Når du har spændingshovedpine – eller hvis du kan mærke, at den er på vej – kan du lave bestemte øvelser, som løsner op i muskulaturen omkring nakken og skuldrene. De øvelser, vi nævner her på siden, udspænder og styrker musklerne, øger blodomløbet og har en forebyggende virkning.
Styrk og stabiliser nakken
I bund og grund handler det om at styrke de dybe, stabiliserende muskler, der kontrollerer nakkens stilling, og gøre de større, bevægende muskler mindre aktive. Du kan lave øvelserne, hvor det passer dig, og du kan gentage dem flere gange om dagen – alt efter behov.
Sådan udfører du øvelserne
Når du har smerter, skal du bruge øvelserne 1-3, og du kan tilføje 4-8, når du har det bedre. Du bør være opmærksom på, hvordan det føles – og hvor du kan mærke det – når du udfører øvelserne. Hvis du er i tvivl om, hvordan øvelserne skal udføres, kan du få hjælp hos en fysioterapeut.
Træk vejret dybt og roligt under øvelserne.
1. Lang nakke
Sid eller stå og kig ligeud.
Træk hagen ind, og lav ”lang nakke” (så du får dobbelthager). Når du har ondt, bør du gentage øvelsen mindst 10 gange hver anden time. Bemærk, at du også kan lave øvelsen forebyggende.
2. Skulderfirkanter
Træk skuldrene så højt op om dine ører, som det er muligt. Behold dem der, mens du fører dem så langt bagud, som du kan – så skulderbladene nærmer sig hinanden. Bevar skuldrene så tæt på hinanden som muligt, mens du sænker dem så lang ned, du kan. Til sidst slipper du spændingen og lader skuldrene glide frem på plads. Gentag øvelsen 3-5 gange.
3. Kig til siden
Træk hagen ind, gør nakken lang (så du får dobbelthager), og hold skuldrene nede. Drej derefter hovedet så langt mod højre, som du kan. Hold denne stilling et øjeblik, og gentag den til venstre. Du kan både ligge på ryggen, stå eller sidde, når du laver øvelsen. Gentag øvelsen 3-5 gange.
4. Træn de skrå halsmuskler
Læg dig på ryggen med et lille håndklæde under baghovedet. Mærk med fingrene på den skrå halsmuskel – den skal føles afslappet. Kig ned ved at nikke ganske lidt med hovedet, men du må ikke mærke en øget spænding i den skrå halsmuskel. Hold denne stilling i 4-5 rolige vejrtrækninger. Gentag øvelsen 10 gange.
5. Udspænd de skrå halsmuskler
Træk hagen tilbage, og lav lang nakke (så du får dobbelthager). Læg øret ned mod den ene skulder, og drej til den modsatte side. Holde denne position, mens du laver en nikkebevægelse (lav flere dobbelthager), så du mærker et stræk af den skrå halsmuskel. Hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag 3 gange, og skift side.
6. Få skuldrene ned
Sid ned, og hold fast i sædet med venstre hånd. Slap af i skuldrene, lav lang nakke (så du får dobbelthager), og sænk hovedet ned mod højre side. Drej hovedet, så du kigger nedad – træk evt. hovedet let ned med højre hånd. Du skal mærke et stræk på siden af halsen/øverst bag på skulderen. Tæl til 20, mens du holder strækket. Lav øvelsen to gange til hver side.
7. Kig op
Sid med ryggen ret, træk hagen ind, og lav lang nakke (så du får dobbelthager). Læg langefingeren på kraniekanten og pegefingeren ca. 2 cm under. Bøj hovedet let bagover, mens du bevarer den lange nakke (og dobbelthagerne). Dette gøres, uden afstanden mellem dine fingre bliver mindre, da bevægelsen skal foregå i den nederste del af nakken. Gentag øvelsen 15 gange.
8. Kig ned
Sid med ryggen ret, træk hagen ind, og lav lang nakke (så du får dobbelthager). Læg langefinger og pegefinger på den nederste del af nakken – pegefingeren på den knogle, der fylder mest, og langefingeren 2 cm over. Bøj hovedet let forover, mens du bevarer den lange nakke og dobbelthagerne. Bevægelsen foregår i den øverste del af nakken, og derfor bør afstanden mellem dine fingre ikke blive mindre.